SLEMAN, POPULI.ID – Praktik puasa yang dijalankan umat muslim selama bulan Ramadan, tidak hanya berdimensi spiritual, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Durasi puasa yang berkisar 12-14 jam, bahkan lebih di beberapa negara, memicu proses autofagi, yakni mekanisme alami tubuh dalam membersihkan dan mendaur ulang sel-sel yang rusak serta menggantinya dengan komponen sel yang baru.
Dosen gizi kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, Keperawatan Universitas Gadjah Mada (FK-KMK UGM), Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, menjelaskan autofagi membutuhkan sekitar 12-16 jam dalam prosesnya.
Dengan durasi tersebut, ia menilai puasa Ramadan sudah cukup memenuhi standar terjadinya detoksifikasi tubuh.
“Durasi puasa dapat memicu autofagi di dalam tubuh manusia. Sebab, autofagi membutuhkan sekitar 12-16 jam, sementara puasa Ramadan bisa 13-14 jam, bahkan di beberapa negara bisa lebih panjang,” ujarnya, dilansir dari laman UGM, Rabu (4/3/2026).
Mirza menambahkan bahwa autofagi berperan dalam proses detoksifikasi sekaligus perbaikan sel-sel tubuh yang mengalami kerusakan.
Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa mekanisme ini berkaitan dengan stabilitas kadar gula darah, peningkatan efektivitas dan sensitivitas kerja insulin, penurunan berat badan, hingga penurunan kadar kolesterol.
“Autofagi tersebut bisa menjadi sebuah detoksifikasi dan perbaikan sel-sel yang rusak. Mampu menstabilkan gula darah, memberikan efektivitas kerja dan sensitivitas insulin, mengurangi berat badan, dan menurunkan kadar kolesterol, ” jelasnya.
Lebih lanjut, Mirza membedakan antara puasa Ramadhan dan Intermittent Fasting atau puasa intermiten. Menurutnya, keduanya sama-sama memberikan manfaat kesehatan, namun memiliki karakteristik berbeda, terutama dalam hal penurunan berat badan.
Pada intermittent fasting, penurunan berat badan umumnya terjadi karena pemanfaatan cadangan lemak dalam tubuh secara lebih optimal. Sementara pada puasa Ramadan, penurunan berat badan tidak hanya disebabkan oleh pembakaran lemak, tetapi juga karena berkurangnya asupan cairan selama berpuasa.
“Kalau IF, berat badan turun karena pemanfaatan lemak sisa di tubuh, sementara puasa Ramadan karena kekurangan cairan serta pemanfaatan lemak tubuh,” terangnya.
Mirza mengungkapkan bahwa dari sisi metabolisme glukosa, manfaat puasa terhadap sensitivitas insulin disebut konsisten di berbagai kelompok usia dan kondisi kesehatan.
Pada individu sehat, puasa membantu menjaga sensitivitas insulin tetap optimal. Bagi mereka yang berada dalam kondisi pradiabetes, puasa dapat membantu proses regulasi glukosa sehingga insulin bekerja lebih maksimal. Namun, bagi penderita diabetes tipe 2, diperlukan perhatian khusus terutama terkait konsumsi obat dan pengaturan pola makan.
Ia mengingatkan bahwa pasien diabetes yang rutin mengonsumsi obat tetapi tidak mengontrol pola makan saat berbuka dan sahur justru berisiko mengalami hipoglikemia.
“Yang rutin minum obat, tetapi menjalankan puasa dan makanannya tidak terkontrol, justru akan berisiko terkena hipoglikemi. Maka, kalau divonis diabetes, jangan cuma fokus sama obat tetapi juga dengan pola makannya,” tegasnya.
Selain itu, perubahan pola tidur dan waktu makan selama Ramadan dinilai tidak perlu terlalu dikhawatirkan. Meskipun terjadi pergeseran jam biologis, kondisi tersebut hanya berlangsung sementara selama satu bulan.
“Memang saat bulan puasa ada perbedaan durasi tidur dan makanan. Namun, selama itu tidak perlu khawatir ada perubahan ritme sirkadian, karena waktunya cuma satu bulan,” jelasnya.
Dari sisi psikologis, menurut Mirza, puasa juga berpengaruh terhadap stabilitas emosi. Kondisi yang dikenal sebagai sugar rush, yakni respons reaktif akibat asupan gula berlebihan, dapat diminimalkan selama puasa karena aliran glukosa dalam tubuh lebih terkendali.
Ia menjelaskan bahwa dengan berkurangnya lonjakan gula darah, seseorang cenderung lebih tenang dan tidak mudah tersulut emosi.
“Dengan puasa, banjir kanal glukosanya lebih terkendali, jadi kita bisa lebih tenang dan otak kekurangan glukosa jadi lebih sabar, tidak tersulut emosi,” ungkapnya.
Terkait pemenuhan gizi, ia menekankan bahwa puasa pada dasarnya tidak mengurangi kebutuhan nutrisi, melainkan hanya menggeser waktu konsumsi makanan. Oleh karena itu, masyarakat perlu memastikan asupan zat gizi yang seimbang dan kompleks saat sahur maupun berbuka.
“Pada Ramadan bisa tetap memenuhi kebutuhan gizi karena hanya jamnya yang berbeda. Yang jadi masalah adalah ketidaktahuan kita untuk memenuhi gizi kita,” tuturnya.
Kelompok rentan seperti anak-anak dan lansia memerlukan perhatian khusus selama berpuasa. Anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan diperbolehkan berpuasa, namun harus didampingi orang tua terutama dalam hal tata cara dan pemenuhan asupan gizi.
Sementara itu, lansia dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti sering pusing atau lemah, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk berpuasa.
“Selain anak-anak, lansia juga harus diperhatikan apabila sudah ada gejala kesehatan, seperti pusing, lemah, maka tidak dianjurkan untuk berpuasa,” katanya.
Ia juga menyebut puasa sebagai bentuk proses metabolik alami karena dapat menunjukkan perubahan parameter kesehatan secara terukur. Hal tersebut dapat dibuktikan melalui pemeriksaan medical check-up sebelum dan setelah Ramadan.
“Puasa bisa menjadi riset metabolik, karena ada autofagi, sehingga metabolik yang tidak dibutuhkan itu bisa dibuang,” jelasnya.
Meski demikian, ia mengingatkan agar puasa tidak dilakukan secara berkepanjangan tanpa pertimbangan medis. Puasa terus-menerus dalam jangka panjang berisiko meningkatkan asam lambung, memicu gastroesophageal reflux disease (GERD), menyebabkan perubahan hormonal, hingga menurunkan berat badan secara tidak sehat.
“Puasa berkepanjangan tidak disarankan. Semisal kita berpuasa terus-terusan, kenaikan asam lambung hingga GERD, hingga perubahan hormonal,” pungkasnya.
